下記の書籍で紹介されている、「良い習慣の身につけ方」「悪い習慣の断ち方」を紹介します。

 

こんな本に書いてありました。

ソースは以下になります。

『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』（ジェームズ・クリアー） 

 

※アマゾンの紹介文より

■内容（「BOOK」データベースより）

良い習慣を身につけるのに唯一の正しい方法などないが、本書では著者の最善の方法を紹介する。つまり、どこから始めても、また、変えたいものがなんであろうと効果のある方法である。ここで取りあげる戦略は、目標が健康、お金、生産性、人間関係、もしくはその全部でも、段階的な方法を求めている人なら、誰にでも合うはずだ。人間の行動に関するかぎり、本書はあなたのよきガイドとなるだろう。

■著者略歴 (「BOOK著者紹介情報」より)

クリアー,ジェームズ

「習慣」「意思決定」「継続的改善」を専門とし、書籍の執筆だけでなく、講演も多数おこなっている。その著作はニューヨーク・タイムズ紙、タイム誌、アントレプレナー誌に掲載され、テレビ番組『CBSディスモーニング』でも紹介された。現在、妻とともにオハイオ州コロンバスに在住している。

 

 

これが「良い習慣の身につけ方」だそうです。

 

■第1の法則：はっきりさせる（きっかけ）

• 現在の習慣をリストアップし、良い習慣と悪い習慣にラベリングする
• 「いつ」「どこで」「何をする」のかを明確にする
• 現在身についている習慣をきっかけにするため、「現在の習慣」をしたら、「新しい習慣」をする、という決まりを作る
• 良い習慣のきっかけになるものを出来るだけ目立つように自分に見せる

 

■第2の法則：魅力的にする（欲求）

• 「したい行動」と「習慣」をセットにし、「〇〇をしたら〇〇をしてもいい」という決まりにする
• 身に付けたい習慣が一般的であり、既にそのグループと共通する要素を持っている集団に加わる
• モチベーションを高める儀式を作るため、難しい習慣の直前に楽しいことをする

 

■第3の法則：易しくする（反応）

• その習慣にたどり着くまでのステップを出来る限り減らす
• 習慣が実行しやすいように環境を整える
• 大きな影響を与える小さな選択を最大限利用する
• 初めて導入する習慣は必ず「2分間」で終わるものにする（「2分間ルール」）
• 習慣を自動化するため、テクノロジーや手続き変更を利用する

 

■第4の法則：満足できるものにする（報酬）

• 習慣を完了したら、ただちに自分にご褒美を与える（「即時報酬」）
• 習慣の継続を記録し、続けること自体に喜びを与える
• 「2回」はさぼらないようにし、1回さぼってもすぐに戻す

 

これが「悪い習慣の断ち方」だそうです。

 

■第1の法則：見えなくする（きっかけ）

• 悪い習慣のきっかけになるものを今の環境から取り除く

 

■第2の法則：つまらなくする（欲求）

• 悪い習慣を避けることで得られる利益を強調する

 

■第3の法則：難しくする（反応）

• その習慣にたどり着くまでのステップを出来る限り増やす
• 習慣が実行しにくいように環境を変える

 

■第4の法則：満足できないものにする（報酬）

• その習慣をやらないように誰かに見張ってもらう
• 習慣契約書を作り、悪い習慣をしたら人に知られて苦痛を感じるようにする

 

上記をどのように考えるか。

 

素晴らしい名著です。これまでも習慣化や新しいことを実行する方法論に関する書籍を読んできましたが、ここまで論理的でわかりやすい本は初めて出会いました。

以下、特に面白いと思った箇所（これまで読んだ本には書いていなかったこと）を挙げていきます。

• 現在身についている習慣をきっかけにするため、「現在の習慣」をしたら、「新しい習慣」をする、という決まりを作る
• 良い習慣のきっかけになるものを出来るだけ目立つように自分に見せる
• その習慣にたどり着くまでのステップを出来る限り減らす
• 初めて導入する習慣は必ず「2分間」で終わるものにする（「2分間ルール」）

新しい習慣を取り入れる際は、とにかくハードルを下げて始めると良い、というのは昔から言われますが、「2分間ルール」という明確なルールにすると、「これは2分以上かかるからダメだ」「これから2分以内で出来る」という選別がついて、どう導入すれば良いかが明確になり、なるほど、と思わず唸ってしまいました。

 

上記を試してみた結果。

 

僕の場合、正直、「習慣化」というものにそこまで関心はありません。自分がメリットを感じていることであれば自然と習慣になるし、それ以上に習慣化することに苦痛を感じるのであれば、自分がそこまでして必要としていないと判断し、習慣化すること自体をやめるからです。

ですので、今、そこまでしてとりいれたい習慣はないのですが、ぜひ上記を試してみたくなり、考えた末に以下を思いつきました。

日々、仕事やプライベートなことで悩みや不安を抱えるわけですが、悩みを解決する方法や不安を解消する方法なんて、既に死ぬほど知っているくせに、ついついそれを忘れて悶々とする日々を過ごすことがあります。

これをやめるために、「悩み・不安を解決する時間」を設けることを習慣化することにしたのです。

そして考えた末に、習慣化のために以下の工夫をしてみました。

 

＞・現在身についている習慣をきっかけにするため、「現在の習慣」をしたら、「新しい習慣」をする、という決まりを作る

⇒毎朝の習慣である瞑想の後に取り組む

＞・良い習慣のきっかけになるものを出来るだけ目立つように自分に見せる

⇒グーグルカレンダーに登録する

・初めて導入する習慣は必ず「2分間」で終わるものにする（「2分間ルール」）

⇒ワークシートに記入する

・その習慣にたどり着くまでのステップを出来る限り減らす

⇒ワークシートを予め何枚も印刷しておく

 

結果…、まだ試してから数日ですが、継続しているので、一定の効果は実感しています。

良かったら皆さんもぜひ。

 

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