下記の書籍で紹介されている、人生のコスパを高める、様々な「瞑想法」を紹介します。

 

こんな本に書いてありました。

ソースは以下になります。

『モンク思考―自分に集中する技術』（ジェイ・シェティ）

 

※アマゾンの紹介文より

 

■著者略歴 (「BOOK著者紹介情報」より)

クラウディオ・フェサー(Claudio Feser)

ジェイ・シェティ

著述家、講演家、ポッドキャスター、元僧侶

『ニューヨーク・タイムズ』紙ベストセラーリスト第1位作家。講演家、ポッドキャスター。元僧侶の経験を生かして世界中に知恵を拡散するべく活躍中。2019年、『アドウィーク』により「若きインフルエンサー」に選出され、同誌の表紙を飾った。2017年には『フォーブス』が選ぶ「世界を変える若手30人」の1人に。手がけた動画シリーズの再生回数は80億回以上。ソーシャルメディアのフォロワー数は4000万人を超える。ポッドキャスト番組『On Purpose(目的をもって)』は2019年の健康ウェルネス部門第1位を獲得した。Google、Microsoft、Netflix、メガバンクHSBCを始め、世界中の企業で基調演説を行い、多くのクライアント向けに社内トレーニング・プログラムも開発。自身が経営するオンライン・スクールでは200万人以上がコーチング術を学んできた。自己啓発コミュニティー「ジーニアス・コーチング・コミュニティー」は健康ウェルネスの理論と実践に関するプログラムを提供、世界100カ国以上から数万人のメンバーが参加している。

。

 

 

これが「呼吸瞑想」だそうです。

 

呼吸法がもたらす様々な効果は科学的に証明されていて、例えば、健康改善、ストレスの低下、学力テストの向上まで期待できる。

呼吸を整えれば、どんな感情にも翻弄されず、自分自身と繋がっていられる。心身を落ち着かせ、自分の中心軸に戻って、ストレスを解消できる。

■準備

1. 楽な姿勢をとる
2. 目を閉じる
3. 視線を下げる
4. 身体の力を抜いてリラックスする
5. 両肩を持ち上げてから後ろに回し下ろす
6. 心の中で次のように唱える：「落ち着き」「調和」「穏やかさ」「静けさ」「安らぎ」
7. 今の呼吸に注意を向ける。自然な呼吸パターンに気付くこと。ここから、横隔膜呼吸法を始める。一方の手を胃の辺りに、もう一方を、胸に当てる。息をゆっくり鼻から吸って、ゆっくり口から吐く。吸う息で胃が膨らむのを感じ（逆に胸はしぼむ）、吐く息で胃がしぼむのを感じる。これを自分のペースで好きなだけ繰り返す。吸う息で、ポジティブで有益なエネルギーが入ってくるのを感じ、吐く息で、ネガティブで有害なエネルギーが出ていくのを感じる。

8. 吸う息で首をゆっくり左肩の方向へ倒し、吐く息でゆっくり元に戻す
9. 吸う息で首をゆっくり右肩の方向へ倒し、吐く息でゆっくり元に戻す
10. 自分の呼吸をじっくり味わう。急がず、のんびり、自分のペースで、好きなだけ時間をかける

■（恐怖や不安を感じた際に）落ち着きとリラクゼーションをもたらす呼吸法

• 上記の1～10を行なう
• ゆっくり4カウントで鼻から息を吸う
• 4カウント息を止める
• ゆっくり4カウントで口から息を吐く
• これを10回繰り返す

■活力と集中力をもたらす呼吸法

• 上記の1～10を行なう
• 4カウントで鼻から息を吸う
• 勢いよく口から息を吐く
• これを10回繰り返す

■安眠をもたらす呼吸法

• 4カウントで鼻から息を吸う
• 4カウントよりも長くゆっくり息を吐く
• これを眠くなるまで繰り返す

 

これが「視覚化瞑想」だそうです。

 

視覚化は、そのタスクを実行したときに活性化される脳の領域を活性化させる。クリーブランド・クリニックの研究では、12週間、小指の筋肉を収縮させる様子を視覚化した被験者が、同じ期間、実際に小指のエクササイズを行なった人たちとほぼ同等の筋力を獲得した。

■準備

1. 楽な姿勢をとる
2. 目を閉じる
3. 視線を下げる
4. 身体がくつろぐのを待つ
5. 「落ち着き」「調和」「穏やかさ」「静けさ」「安らぎ」に意識を向ける
6. 心がさまよいだしたら、そっと優しく「落ち着き」「調和」「穏やかさ」「静けさ」「安らぎ」に注意を戻す

■ボディスキャン

※割愛

■聖域を作る

1. 落ち着いてくつろげる場所にいる自分を思い浮かべる。海辺でも遊歩道でも庭でも山でも。
2. その場所で君は今、地面、砂、水などを足元に感じながら歩いている
3. 目を閉じたまま顔を左に向けると、何かが見えてくる。じっくり観察しながら歩き続ける。
4. 今度は顔を右に向け、また観察しながら歩く
5. 周囲にあるものの色、質感、自分との距離を心にとめる
6. 何かが聞こえてくる。鳥の声か、水や風の音かもしれない。
7. 風が顔に当たるのを感じる。
8. 静かで心地よい場所を見つけて腰を下ろす。
9. 吸う息で、落ち着き、調和、静けさ安らぎを吸収する
10. 吐く息で、ストレス、プレッシャー、ネガティビティを輩出する
11. ここは自分だけの聖域だ。リラックスの必要性を感じる度に、この場所へ戻ってこよう。

■記憶を書き換える/呼び起こす

※割愛

 

これが「チャンティング瞑想」だそうです。

 

僧侶は、アファメーションやマントラによって音の力を最大限に高める。アファメーションは自分の願いを込めた言葉やフレーズを意味する。君を励ましてくれる言葉なら形式を問わない。マントラは「心を超越する」という深い意味を持つスピリチュアルな音だ。

君が育てたいエネルギーやアイデアを連想させるようなフレーズなら何でも、効果を発揮してくれるだろう。朝晩の瞑想にマントラを追加することをお勧めしたい。

■準備

1. 楽な姿勢をとる
2. 目を閉じる
3. 視線を下げる
4. 身体がくつろぐのを待つ
5. 「落ち着き」「調和」「穏やかさ」「静けさ」「安らぎ」に意識を向ける
6. 心がさまよいだしたら、そっと優しく「落ち着き」「調和」「穏やかさ」「静けさ」「安らぎ」に注意を戻す
7. 以下のマントラを3回ずつ唱える。一つ一つの音節に注意を向ける。音の振動を明確に感じ取れるように、正確に発音する。心を込めて繰り返し、今よりも洞察に満ちた、豊かで、奉仕精神あふれる人生を思い描きながら、マントラを味わおう。

■マントラの例

• 「オーム・ナモー・バガヴァテー・ヴァースデーヴァーヤ」（「あらゆるハートの内に偏在し、美、知、力、富、名声、無執着の顕現である神を称えます」）
• 「オーム・タット・サット」（「この絶対的真理は永遠である」）
• 「ローカ・サマスタ・スキノー・バヴァントゥ」（「生きとし生けるものが幸せでありますように。私の思考、言葉、行動が、あらゆるものの幸せと自由のために役立ちますように」）

上記をどのように考えるか。

 

久しぶりに名著に出会った印象です。

「アイデンティティ」「ネガティビティ」「恐怖」「意図」「目的」「ルーティーン」「心」「エゴ」「感謝」「人間関係」「奉仕」など、自己啓発書でよくとりあげられる実に様々なテーマに関して、仏教的な観点からだけでなく、学術的・科学的な観点も含めて深い洞察を述べています。教えの内容的にはありふれたものと言えますが、僧侶として厳しい修行を積んだ筆者の言葉には説得力があります。

東洋思想やマインドフルネスをとりあげる書籍は、馬鹿の一つ覚えみたいに、あらゆるシチュエーションで瞑想が有効と主張するのですが、実際にそれが正しいのでしょう。

世の中のあらゆる現象は気持ちの捉え方によって変わりますが、ネガティブな出来事をポジティブに捉えたり、何かに囚われた心を客観的に見つめ直すのに、最も簡単で、効果が大きいのは、実際問題、瞑想であると僕自身も思っています。

 

上記を試してみた結果。

 

■「呼吸瞑想」（落ち着きとリラクゼーションをもたらす呼吸法）

最近、あることに対して非常に不安を感じていたので、上記を試してみました。

結果、そのことに対しての不安がほとんどなくなり、穏やかで優しさに満ちた気持ちになりました。これにはすごく驚きました。

実は、緊張や恐怖を感じる際には、これまでも瞑想は実行していて、それなりの効果を感じていたのですが、これまでよりも大きな効果を感じました。これまでとの違いは、息を吸い込んですぐ吐き出していたのを、今回の手順通り、「息を止める」というステップを入れたところにあります。他の呼吸瞑想には上記のステップはないことからも、「息を止める」というのが落ち着きを取り戻すポイントなのではないかと思います。

 

■「視覚化瞑想」

上記とは別の日にやってみました。僕の場合には、以前言った沖縄の海を思い出し、綺麗な砂浜を視覚化してみたのですが、まるで今その場にいるような気持になるほど、非常に大きな心地よさや安らぎを感じることができました。

これも、以前試してみた時はうまくいかなかったのですが、今回はうまく視覚化ができたのは、「準備」段階で瞑想を行ない、穏やかな気持ちになってから視覚化を行なえたからではないかを推測しています。

 

■「チャンティング瞑想」

これも上記とは別の日にやってみましたが、非常に満ち足りた気持ちになりました。これまでも瞑想とアファメーションは行なっていたのですが、これまで以上に満ち足りた気持ちになれた理由は、アファメーション（ここで言うマントラ）の内容が、個人的なものではなく、「生きとし生けるものが幸せでありますように。私の思考、言葉、行動が、あらゆるものの幸せと自由のために役立ちますように」といったような、より超越的で奉仕精神に満ちた内容であったからではないかと推測します。誰かのために祈りを捧げるという行為自体、非常にカタルシスを感じることなので。

 

というわけで、いずれも大きな効果があることがわかったので、これからも続けていこうと思います。皆さんも良かったらどうぞ。

 

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