人間なので、時にはイヤなことがあって憂鬱な気分になることがありますよね。

早く忘れたいのに、いつまでも頭に残って離れない。自己嫌悪や自己弁護が止まらない。すごくイヤですよね。

 

本日ご紹介するのは、そんな憂鬱な気分から元気を取り戻すためのメソッド、「トリプルカラム法」です。

 

 

ソース

 

 ソースは以下になります。

 

『いやな気分よ、さようなら』 (デビッド・D・バーンズ)

 

 

※アマゾンの紹介文より

認知療法の気分改善効果は、驚くべきものである。うつ病に対して、抗うつ薬と同等か、それ以上の治療効果があると証明された初めての精神療法、それが認知療法である。本書は、人生を明るく生き、憂うつな気分をなくすための認知療法と呼ばれる最新の科学的方法を示す。抑うつ気分を改善し、自分の気分をコントロールする方法を身につけるための最適の書。

 

(著者について)

デビッド・D・バーンズ…ハーバード大学医学部客員研究員を経て現在スタンフォード大学医学部精神行動医学診療准教授を務めている。薬物療法によらない、うつと不安の治療法である認知療法・認知行動療法のパイオニア。

 

 

概要

 

 

「トリプルカラム法」は、以下のような手順で行なう。

 

  1. 「自分が価値がない」とか「くだらない」とかネガティブな感情に襲われたとき、左の欄に心をよぎる自己批判的な考え(自動思考)を全て書き出す
  2. 「認知の歪み」リストを見ながら、自動思考に歪みを見つけ、真ん中の欄にそれを書き出す
  3. 右の欄にもっと合理的で落ち込まない考えを書き入れる

 

認知

 

 

 

 

 

詳細

 

 

「認知の歪み」リストは以下の通り。

 

1.オールorナッシング思考

・物事を白か黒かのどちらかで考える思考法。少しでもミスがあれば完全な失敗と考えてしまう。

 

2.一般化のしすぎ

・たった1つの良くない出来事があると、世の中全てこうだ、と考える

 

3.心のフィルター

・たった1つの良くないことに拘ってそればかりくよくよ考え、現実を見る目が暗くなってしまう

 

4.マイナス化思考

・何故か良い出来事を無視してしまうので、日々の生活が全てマイナスなものになってしまう

 

5.結論の飛躍

・根拠もないのに悲観的な結論を出してしまう

・A.心の読みすぎ: 他人が自分に悪く反応したと早合点する

・B.先読みの誤り: 事態は確実に悪くなる、と決め付ける

 

6.拡大解釈(破滅化)と過小評価:

・自分の失敗を過大に考え、長所を過小評価する。逆に他人の成功を過大に評価し、他人の欠点を見逃す。

 

7.感情的決め付け

・自分の憂鬱な感情は現実をリアルに反映している、と考える

 

8.すべき思考

・何かやろうとする時に「~すべき」「~すべきでない」と考える。あたかもそうしないと罰を受けるかのように感じ、罪の意識を持ちやすい。

 

9.レッテル貼り

・極端な形の「一般化のしすぎ」。ミスをしたら「自分は落伍者だ」など感情的で偏見に満ちたレッテルを貼る

 

10.個人化 

・何か良くないことが起こった時、自分が責任がないことでも自分の所為にしてしまう

 

 

 

 

解説

 

立ち直るためのメソッドとして、今までに「ABCDEモデル」などをご紹介しました。これらに共通するのは、絶望的な気持ちになっている原因である、自己批判的な気持ちに理性の光を当てることです。

憂鬱な気分になっている時は、バイアスがかかって必要以上に悲観的になって自分を責めているケースが多いので、その思考を矯正するのです。

「ABCDEモデル」は、自分で「反論」を考える形になりますが、「トリプルカラム法」は反論のためのヒントがついています。それが「認知の歪み」リストです。

このリストを見ながら、必要以上に自分を責めてはいないかをチェックするのは、リストなしでやるよりはずっと容易でしょう。そういう意味では、「ABCDEモデル」が難しい場合にはこの「トリプルカラム法」から試してみると良いでしょう。