世界で一番優しい瞑想法、「マインドフルネス瞑想法」を学ぶ。

以前も書いたように、グーグル社の人材研修プログラムの中に「瞑想」のプログラムがあるそうで、このプログラムの基になったのがこのジョン・カバットジンの瞑想法のようです。

ジョン・カバットジン自身はMITで博士号をとり、マサチューセッツ大学医学部で教鞭をとる、バリバリの科学者です。

以下で、ジョン・カバットジンの提唱する瞑想法を見ていきましょう。

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ソース

　ソースは以下になります。

『マインドフルネスストレス低減法』　（ジョン・カバットジン）

※アマゾンの紹介文より

（著者略歴）

カバットジン,ジョン

1944年アメリカ、ニューヨークに生まれる。1964年ハバーフォード・カレッジ(ペンシルバニア州)にて、理学士取得。1971年マサチューセッツ工科大学にて、分子生物学博士号取得。現在、マサチューセッツ大学医学部準教授。マサチューセッツ大学メディカル・センターのストレス・クリニックの創設者であり、現在も彼の開発した「ストレス対処およびリラクセーション・プログラム」の指導にあたっている。慢性的な痛みやストレスをもった患者に対して注意集中力を高める妄想を使うこの方法は、国際的にも定評がある

概要

マインドフルネス瞑想法は、「瞬間瞬間を意識的に生きる」ようになるための鍛錬。これによって、無意識に自動的に反応して浪費しているエネルギーを集めて、おだやかな安定した状態と深いリラクゼーションを得られ、心と身体が癒されるようになる。そして生活や人生に対する見方が変わることで豊かに人生を送ることができるようになる。

■呼吸法①

仰向けに寝るか椅子に座って楽な姿勢になる。肩の力を抜く。
目を閉じた方が気持ちいい場合は目を閉じる
息を吸いこんだときに静かに膨らみ、息を吐いたときは引っ込むのを感じながら腹部に意識を集中する
呼吸に波乗りをしているように、呼吸のすべての瞬間に意識を集中する
自分の気持ちが呼吸から離れたことに気付いたら、その度に呼吸から意識をそらせたものが何かを確認してから、静かに腹部に意識を戻し、息が出たり入ったりするのを感じ取る
心が呼吸から離れて他のことを考え始める度に、呼吸に注意を引き戻す。どんなことであろうと注意を引き戻す
以上を毎日好きな時間に15分間行なう。気乗りがしなくてもとにかく一週間続け、生活の中に瞑想法を組み入れることによってどんなふうに感じるかを観察する。

■呼吸法②

1日のうち何回か、呼吸に注意を集中する。息を吸ったり吐いたりするたびに、腹部を空気が通過し、膨らんだり引っ込んだりするのを感じる。
注意を集中している瞬間瞬間に湧いてくる思いや感じに気を付ける。そういう思いや感じ、あるいはそれを受け止めている自分に対して評価をくださずにただ観察する。
物事に対する見方や自分に対する感じ方に何らかの変化が生じた場合も、見落とさない。

■静座瞑想①

少なくとも1日１回、最低10分は背筋をまっすぐ伸ばして、楽な気持ちで、自分の呼吸に注意を集中する。
自分の心が呼吸から離れたら、その度に心の行き先を観察し、その後で自分の腹部と呼吸に注意を引き戻す。
30分以上座っていられるようになるまで、少しずつ時間を伸ばしていく。とはいえ、本当に今という瞬間だけを生きていれば、時間は存在しなくなるはず。

■静座瞑想②

呼吸に対する注意が比較的安定し出したら、心の中の考えや思いのプロセス自体に意識を向ける。呼吸から離れて浮かんでくる思いや考えに注意を向けて、ひたすら観察する。
そうした思いや考えを心の中の「出来事」として感じるようにする。
出来るだけその考えについて考えたりしない。自分が観察しているのは考えが浮かんでいるプロセスだという点を忘れず、その内容に注目する。
一つ一つの思いは長く続かなと言う点に気付く。一過性のものであるということに注意する。
一度離れた思いがまた戻ってくる場合がある。その際はどんな風に戻ってくるかに注意する。
「私が」「私を」「私の」など、「私」が中心になるような思いに注意し、それに対して「あなた」がどんなふうに感じているかを注意深く観察する。
心の中に自分の人生を「良い人生だ」とか「悪い人生だ」という思いに取りつかれている自分がいるか注意する。
過去や将来に関する思いに注意する。
何かを求めたり切望したり手に入れたいと思ったり執着したりといった思いに注意する。
怒ったり、嫌ったり、憎んだり、嫌悪したり、拒否したりといった思いに注意する。
心の中に去来する感じや気分に注意する。
一つ一つの思いに関連して生じてくる気持ちに注意する。
これまでの全ての思いが過ぎ去ったら呼吸に注意を戻す。

■ボディ・スキャン

仰向けになる。完全に目覚めている状態でなければならない。
静かに目を閉じる。
息を吸ったり吐いたりするたびに腹部が上下するのを感じる。
足先から頭まで身体全体が１つになり、それを皮膚が包んでいるというイメージを作る。床でもベッドでも身体が触れている部分の感触を感じ取る。
注意を左足のつま先に持っていく。その足先に向けて呼吸をする。つま先を通って息が出たり入ったりするように感じる。
両足のつま先から生じてくる感覚をすべて感じ取る。右と左で別の感覚が感じられるはず。
十分に注意がつま先に集中したら、注意を動かす。つま先まで届くくらいに深く息を吸いこみ、吐き出すときにつま先から意識を消し去り、足の裏、かかと、甲の順番で注意を動かし、次に足首に移す。それぞれの場所で生じる感覚を観察しながら、そこで呼吸しているというイメージを作る。
注意力が散漫になったら、「呼吸法」や「静座瞑想法」の容量で、注意を一旦呼吸に戻し、それから注意を集中している場所に戻す。
注意をゆっくり左足に移し、他の部分に移していく。（左足の先⇒足の付け根、右足の先⇒足の付け根、骨盤⇒胴体全体、左右の指先⇒腕⇒肩⇒首⇒顔⇒頭）
１日に１度はこのボディ・スキャンを行なう。
このボディ・スキャンはクリニックを訪れた患者が最初に行なう正式なトレーニングである。彼らは最低２週間、週に６日、１日45分、集中的にこのトレーニングを行なっていることを忘れない。