あなたには、やめたいのについやってしまう悪習はありますか?

本日ご紹介するのは、我慢せずに悪習を断ち切るためのテクニックです。

 

 

こんな本に書いてありました。

 

 ソースは以下になります。

 

『あなたの脳は変えられる 「やめられない! 」の神経ループから抜け出す方法』(ジャドソン・ブルワー』

※アマゾンの紹介文より

 

「マインドフルネス脳科学」の世界的権威が明かす! 「悪癖だらけ脳」を科学的にリセットする方法。

雑念・感情ループ、続かないダイエット・禁煙、SNS・スマホ中毒、恋愛・お酒・快楽への依存……現代人の頭脳は何もしなくても「悪習の罠」にハマる。

プリンストン、イェールで先端脳科学や依存症メカニズムを研究し、「マインドフルネスの脳科学」の“総本山”で研究責任者を務めた著者が、初の著書で語る「やめられない! 」の神経ループから抜け出す方法!!

 

(著者略歴)

ジャドソン・ブルワー(Junson Brewer, M.D. / Ph.D.)

マサチューセッツ大学医学部准教授。同大マインドフルネス・センター研究責任者。瞑想が脳に及ぼす影響を研究する「マインドフルネスの脳科学」の世界的な第一人者。とくにマインドフルネス瞑想に基づいた依存治療や自己管理の領域でのエキスパート。自身も20年以上の瞑想経験を持つ。

プリンストン大学を卒業後、ワシントン大学のMD-PhDプログラム(医学研究者養成コース)に進学。その後、イェール大学などで先端脳科学の研究に携わる。“マインドフルネスの父”ジョン・カバットジンが開発した「マインドフルネスストレス低減法(MBSR)」や、医師としての臨床経験をベースにしながら、さまざまな依存症を治療する独自トレーニングプログラムを確立している。

さらに、Claritas MindSciences社をみずから起業し、禁煙やダイエット、不安緩和などをサポートするモバイルアプリを開発・リリース。エビデンスに基づいた習慣改善メソッドの普及に尽力している。

瞑想中の脳の状態をリアルタイムに可視化する「ニューロフィードバック」装置などを用いた先駆的な研究が、アメリカの歴史あるドキュメンタリー番組「60 Minutes」で取り上げられたほか、TEDトーク「悪習を克服するシンプルな方法」の視聴回数は1000万回超。本書が初の単著となる。

 

 

これが「我慢せずに悪習を断てる『RAINモデル』」だそうです。

 

サーフィンのように欲望の波に乗る方法を覚えましょう。

1.認識(Recognize)/リラックス(Relax)

  • まず、何かを求める渇望がやってきたことを認識します。そしてリラックスしてその渇望に身を委ねます。

2.受け入れ(Accept)/許し(Allow

  • 渇望の到来はコントロールできません。ですから、その波をそのまま受け入れます。無視したり、気を紛らわせたり、それに対して何かをしようと試みようとしてはいけません。これはあなたの経験です。波を上手く受け入れる方法を見つけましょう。「その通り」「さあ行こう」「これだ」などと呟いてもいいですし、ただ頷くだけでもいいでしょう。

3.検証(Investigate)

  • 欲望の波を捕まえるには、それを注意深く調べて、高まっていく波を検証する必要があります。「今、私の身体はどう感じられているか?」と自問します。何かを見つめようとしてはいけません。一番強く感じられるものに目を向ければいいのです。自然に任せましょう。

4.言葉(Note)

  • 最後に、今体験していることを順番に言葉にします。1つの単語や短い語句で、できるだけ簡単に。例えば「考えている」「お腹が落ち着かない」「気が高ぶっている」「灼けるようだ」などです。

波が完全に収まるまでそれを追いかけます。気が逸れた時には「今、私の身体はどう感じられているか?」という検証に戻ります。波が完全に消えるまで乗っていられるでしょうか。波打ち際まで乗り続けましょう。

※注)別の章には、「これをやるとどんないいことがあるのか?」に注意を払うだけでも良いという記述もある

 

■想定される効果

  • 怒りの鎮静
  • 欲望のコントロール
  • 衝動の抑制
  • ダイエット
  • 禁煙

 

これが「呼吸瞑想」だそうです。

 

1.基本姿勢をとる

  • 椅子に座る(背筋を軽く伸ばして、背もたれから離して)
  • 目は閉じる

2.身体の感覚に意識を向ける

  • 怒りが起きている事実を受け入れる
  • その事実に価値評価を加えず、そのまま許す

3.呼吸に注意を向ける

  • 呼吸に関わる感覚を意識する(鼻を通る空気/空気の出入りによる胸やお腹の上下/呼吸と呼吸の切れ目/それぞれの呼吸の深さ/吸う息と吐く息の温度の違いなど)
  • 深呼吸や呼吸コントロールは不要(鼻呼吸が良い)

3.雑念が浮かんだら…

  • 雑念が浮かんだ事実に気付き、注意を呼吸に戻す(呼吸は「意識のアンカー」)
  • 雑念は生じて当然なので、自分を責めない

 

■想定される効果

  • ストレス低減
  • 雑念の抑制
  • 集中力・記憶力の向上
  • 感情のコントロール
  • 免疫機能の改善

 

これが「慈悲の瞑想(メッタ)」だそうです。

 

1.マインドフルな意識状態を作る

  • 通常のマインドフルネス呼吸法を10分間続ける
  • ネガティブな感情から「今ここ」に注意を向け直す

2.その人のことを思い浮かべる

  • ストレスの原因になっている人をイメージする
  • 心身の変化に注意を向ける(身体の緊張、心の動き方など)

3.心の中でフレーズを唱える

  • 「あなたがいつも安全でありますように」
  • 「あなたが健康で心安らかでありますように」
  • 「あなたが健やかでありますように」

 

■想定される効果

  • 他人へのマイナス感情の抑制
  • ポジティブ感情の育成

 

 

上記をどのように考えるか。

 

マインドフルネス的な考え方を悪習を断ち切るという方法に応用するというもので、とても面白かったです。

特に「RAINモデル」は興味深かったので、早速試してみました。僕はスモーカーなので、分かりやすく「禁煙」で応用してみようと思ったのですが、現在喫煙本数が元から減っており、1日に1本も吸わない日の方が多いので、あえて煙草を吸いたくなる環境を作りました。

人が吸っているのを見ると吸いたくなるので、YouTubeで喫煙シーンがある動画を探し、視聴しました。するとみるみるうちに喫煙への欲求が高まってきたので、早速「RAINモデル」をやってみました。

まず、猛烈な喫煙への渇望感に身を委ね(R)、「来た来た!」と呟きました(A)。次に、身体がどう感じているのかを意識する(I)と、肺の辺りがムズムズすることがわかったため、それを言葉にして「肺がムズムズする」と言葉にしました(N)。

結果…、喫煙への欲求は収まるどころか、肺の辺りのムズムズ感を余計に意識してしまい、却って高まってしまい、完全に失敗に終わりました。

正直、別のことに集中していればそのうち煙草のことは忘れてしまうので、個人的にはその方が全然効果的な気がします。

それ以外に、本書の中では「呼吸瞑想」と「慈悲の瞑想」が紹介されています。前者はオーソドックスな瞑想ですので割愛するとして、後者に関しては、「ホ・オポノポノ」との非常に近しい手法であることに気付きました。個人的に「ホ・オポノポノ」はかなり効果的だったので、ちょうど今日ムカつく出来事があったので、「慈悲の瞑想」を行なったところ、かなりストレスが減っていることがわかりました。

ので、個人的にはこの「慈悲の瞑想」や「ホ・オポノポノ」をお勧めしたいです。

 

私的な今日のまとめ。

 

  • ムカついたら「慈悲の瞑想」をしよう!

mailimg

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