マーティン・セリグマン教授がポジティブ心理学を提唱して以来、ポジティブな感情が如何に重要で有用か、世間の認識もずいぶん広まってきたような気がします。

 

ではポジティブな感情はどうしたら増やせるのか、言い方を変えれば、どうすればもっとポジティブになれるのか?

本日は「ポジティブな感情を増やす方法」について見ていこうと思います。

 

 

こんな本に書いてありました。

 

『ポジティブな人だけがうまくいく3:1の法則』(バーバラ・フレドリクソン)

※アマゾンの紹介文より

「ポジティブ」という概念は、これまで精神論で語られることが多かったのですが、
21世紀の心理学とも言われる「ポジティブ心理学」というジャンルの確立によって、
欧米では教育界、ビジネス界などでもその成果が応用されています。
本書はアメリカの注目の心理学者、バーバラ・フレドリクソンの画期的な研究結果である上昇スパイラルに導く「ポジティブ感情とネガティブ感情の黄金比」に迫ります。

100%のポジティブ思考が必ずしも成功を引き寄せるわけではありません。著者が
証明したポジティブ・ネガティブの黄金比は「3:1」。このバランスが人や組織を
上昇スパイラルへと導きます。

(著者略歴)

フレドリクソン,バーバラ
心理学者。ノースカロライナ大学教授。カールトンカレッジ卒業後、スタンフォード大学大学院で博士号を取得。現在はノースカロライナ大学チャペルヒル校において、心理学部門およびケナン=フラグラー・ビジネススクールで、ケナン・ディスティングィッシュット・プロフェッサー(特別に高い業績があり先導的な役割を果たしている現職の教授に贈られる称号)に任命されている。米国心理学会初の「ポジティブ心理学テンプルトン賞」の最優秀賞や実験社会心理学のキャリア・トラジェクトリー賞など、ポジティブ感情の研究において数々の賞を受賞。

 

 

 

これが「ポジティブ感情に関する事実」です。

 

  • ポジティブ感情には、「喜び」、「感謝」、「安らぎ」、「興味」、「希望」、「誇り」、「愉快」、「鼓舞」、「畏敬」、「愛」という10個の感情が含まれる
  • 人生を「繁栄」させるには、ポジティブ感情とネガティブな感情の割合を3:1以上にしておく必要がある(「ロサダライン」)
  • ただし、ネガティブな感情は0にする必要はないし、0が決して良いとは限らない

 

 

これが「ポジティブ感情の増やし方」です。

 

  1. 楽しいことが起きたら、家族や恋人、親しい友人とそれを分かち合う
  2. 嬉しかったことや感謝したことを5つ書き留める(毎日より週2~3回くらいが良い)
  3. 「親切デー」を設けてその日は5つ、親切なことをする(毎日より週1回くらいが良い)
  4. 「フロー」状態になりうる、大好きなことに没頭する
  5. 理想の未来を視覚化する
  6. 自分の強みを知り(「VIEテスト」)、それを活かす
  7. 他人と一緒に過ごす時間を増やす
  8. いい天気の日に、外に出る
  9. マインドフルネス・メディテーションを行なう
  10. ポジティビティ・ポートフォリオを作る(後述)

 

これが「ポジティビティ・ポートフォリオ」の詳細です。

 

  • ペンシルバニア大学ポジティブ心理学センターの上級研究員であるジェームズ・ポウェルスキーによって考案された
  • 准教授になる面接の前に尊敬する学者たちとの関係を示すもの、手紙やメールのコピー、写真などを集めて「誇りのポートフォリオ」を作り、しみじみと眺めてから面接に臨んだところ、自信と落ち着きを持って臨むことができた
  • ポジティブ感情に含まれる10の感情について、それらの感情を強く感じた瞬間を思い出す
  • その瞬間に関する、写真や手紙や引用文や思い出の品などを集める
  • それらをファイルフォルダーやスクラップブックやWEBページや電子フォルダやデジタル写真などに入れる
  • それらは常に見えるところに置いておくのではなく、1つ以外は仕舞っておく(置きっぱなしにすると感動が薄まってしまう)
  • ポジティブな感情を喚起したいときなどにそれを眺める
  • 眺める際は漫然と眺めるのではなく、心を込めてじっくりと眺める
  • ポジティブな感情をもたらす効力が薄れたと思ったら別のものに差し替える

 

 

上記をどう考えれば良いか。

 

ポジティブ感情、そしてポジティブ心理学の基礎的な知識をわかりやすく説明した、とてもよい本だと思いました。「ロサダライン」とか「ゴットマン比率」とか言葉は有名で引用している本も多いですが、本書のようにきちんと説明している本は意外と少ない気がします。

「ポジティブ感情の増やし方」に書いてある方法論は、『幸福優位7つの法則』(ショーン・エイカー)等で紹介されているものと殆ど重複します。

が、上記の書籍に出てこない&バーバラ・フレドリクソン教授が最も強調する「ポジティブ・ポートフォリオ」は僕自身初めて知った手法だったので特に詳しくとりあげてみました。

 

この手法自体はアファメーション手法に近く、「自分の理想を表したコラージュを作る」とか、「欲しいものを表した写真を貼る」といった手法で紹介されることがあります。が、そうした本には一様に「目に見えるところに貼りましょう」と書いてあるのに対して、フレドリクソン教授は「貼らないで時々眺めるようにしましょう」と説いているところが素晴らしいと思います。

 

自分自身、夢を表した写真とかを壁や手帳に貼っていた時期があるのですが、教授も述べているようにいつも見ていると「馴れて」しまうのです。そのうち、見ていてもまったく心が感動しなくなります。

「ポジティビティ・ポートフォリオ」にしても、「アファメーション」にしても、感情に刻みつけるところがキモになるはずなので、これでは本末転倒だと思います。なので、「時々」眺める方が効果として高いはず…という僕が思っていた仮説を立証する形になったので、個人的にとても嬉しく思いました。

 

 

 

私的な今日のまとめ。

 

  • ポジティブ感情を喚起するものは、「時々」眺めよう!