最近は「レジリエンス」という言葉を耳にすることが多くなってきました。

僕は「ヘコんでもすぐ立ち直る力」、くらいの意味で捉えています。これまでも色々な記事で、こうしたスキルを紹介してきましたが、今回は下記の書籍から、レジリエンスの基礎を改めて学んでみたいと思います。

 

 

『レジリエンスの教科書　逆境をはね返す世界最強トレーニング』（カレン・ライビッチ）

 

※アマゾンの紹介文より

あらゆる困難は、レジリエンス=「逆境力」を高めれば、かならず克服できる―。米国の名門ペンシルベニア大学で効果検証され、学校から企業、軍隊まで劇的な成果を上げてきた世界最高峰のメンタル訓練法、本邦初公開!!

（著者略歴）

カレン・ライビッチ Karen Reivich
ペンシルベニア大学大学院修了（博士）。世界最大規模で効果検証済みのペン・レジリエンシー・プログラム（PRP）をベースとした米陸軍のレジリエンス・トレーニングプログラムではマスタートレーナーを務め、その優れた指導力は国内外で高く評価されている。

アンドリュー・シャテー Andrew Shatté
アリゾナ大学医学部研究教授。ペンシルベニア大学大学院修了（博士）。ブルッキングス研究所エグゼクティブ教育センターフェロー。フェニックス・ライフ・アカデミー社社長。ライビッチとともに、民間におけるPRPの研究開発や普及活動に長年従事している。

 

 

 

■ABC分析

ヘコむことが起きたら、

• 「A：ヘコんだときの状況」を書き記す
• 「B：ヘコんだことがあったその瞬間の気持ち」を書き記す
• 「C：結果としてとった行動」を書き記す

 

■シナリオ分析

例えば、「見込み客に案内状を送付するのを忘れていた」ケースの場合

1. 「最悪のケース」を想定して書き出す：例）「まったく売れない」「クビになる」
2. それぞれのケースが起きる確率を見積もる：例）「まったく売れない：1/100万の確率」「クビになる：1/200万の確率」
3. 「最高のケース」を想定して書き出す：例）「どうせクビになるから起業して億万長者になる」
4. それらを踏まえ「最もありえそうな結果」を特定する：例）「販売用パンフレットを準備する」「上司は怒鳴り散らすだろう」
5. それに対する「解決策」を書き出す：例）「１時間早く出社してパンフレットを作成する」「ミスのこととどうリカバリーしたかを先手を打って上司に伝える」

 

■リアルタイム・レジリエンス

先ほどのABC分析を踏まえ、次のような思考への反論を組み立てる

• 代替思考：「もっと正確な見方をすると…」という言葉に続く言葉を考えて、思い込み（自分思考、いつも思考、すべて思考など）を排除する
• 証拠：「それは正しくない、何故なら…」という言葉に続く言葉を考えて、それが起きた本当の原因を示す証拠を見つける
• 結果の予測：「もっとありえそうな結果は…、そしてその結果に対処するために…することができる」という言葉に入る言葉を考えて、正確な未来予測をし、クリティカルな解決策を考える

 

 

■呼吸コントロール法

• ゆっくりとお腹に息を吸いこみ、吐き出す
• 意識を呼吸に集中する

 

■漸進的筋弛緩法（PMR）

• 手を握って両手と前腕を緊張させ、15秒呼吸を止める
• 息を吐き出すと同時に両手と前腕の緊張を解く

 

■ポジティブイメージ法

• 呼吸コントロール法をしながら、目を閉じて砂浜や山のシーンを思い描く
• シーンの１つ１つにフォーカスして、聞こえる音、見えるもの、匂い、手触りなどまで詳細に描く

 

 

■アルファベットゲーム

• ABC順にそのアルファベットの人名を言っていく

 

■カテゴリーゲーム

• あるカテゴリー（野菜、ある作家の作品など）に含まれるものの名前を出来るだけ多く言っていく

 

■ライミングゲーム

• １つの言葉を選び、できるだけ多くの韻を踏む

 

■記憶ゲーム

• 幼稚園から、今までに教わった先生の名前を列挙していく

 

■歌詞ゲーム

• 好きな曲の歌詞を暗唱する

 

 

 

「基本テクニック」は「ABCDEモデル」や「PRPモデル」などと類似していますし、「動揺を鎮める方法」は、「気分を良くする方法」などともかぶりますが、個人的には「非生産的な考えを止める方法」が面白かったです。

たまに僕は、昔のイヤな記憶とか恥ずかしい黒歴史とか、思い出して「ああああ！！！！！」となることがあります。思い出すと嫌な気分になるだけなのだから考えなければいいのに、考えまい、考えまいとするほど考えてしまう…という悪循環になります。

そんなとき、挙げられている色々なゲームを試してみると思考がピタッとストップします。試しに「ライミングゲーム」で試してみたら、本当にイヤな思い出から思考を振り払うことが出来て、僕は初めて黒歴史から解放された気分になりました。ぜひ試してみてください。

あと「動揺を鎮める方法」の中では「漸進的筋弛緩法（PMR）」がお奨めです。緊張する打ち合わせの前や大きなプレゼンの前にやると、緊張感が少しとれて楽になります。「呼吸コントロール法」（つまりは瞑想です）は、やり方がわりと難しいのですが、こちらはごく簡単なのでぜひどうぞ。

 

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