僕はよく落ち込む方です。黒歴史を作っては、それを思い出して枕に頭を埋めてバタバタして、死にたくなるタイプです。

 

 1度イヤな出来事が起きると、早く忘れたいのに、なぜか頭の中でそのイヤな出来事を何度もリピートしてしまって、ますます落ち込んだりしますよね。

 

 そんな、落ち込んだ時、ヘコんだ時、気持ちを回復させてくれる魔法のようなメソッドが「ABCDEモデル」です。

 

ソース

 

 ソースは以下になります。

 

『オプティミストはなぜ成功するか』 (マーティン・セリグマン)

 

※アマゾンの紹介文より

ポジティブ心理学の生みの親マーティン・セリグマン博士。彼が数々の実験によって実証したのは、学校の成績でも、営業の数字でも、プロスポーツの戦績でも、選挙の得票率でも、健康面でも、寿命でも、ペシミストよりも、楽観主義者(オプティミスト)のほうがよい数字をとりやすいということだ。

ある大学の水泳選手たちを調べたところ、オプティミストと判断された選手たちのほうが、ペシミストと判断された選手たちよりも明らかに成績を伸ばした。妻を失ってから六カ月以内の男性の統計を見ると、ほかのどんなときよりも数倍死ぬ率が高い。大統領候補の発言を分析したら、悲観的な発言をする候補よりも、楽観的発言をする候補たちが当選していたなど、挙げればキリがない。

本書には、あなたがペシミストなのかオプティミストなのかを判断するテストがついている。自分がペシミストであることに気づいていない人もいるというから、ぜひやってみてほしい。

 

 

 

概要

 

 「ABCDEモデル」のやり方は以下の通りです。(ABCDEとは以下の英単語の頭文字です。)

 

●【Adversity】 何か困ったことが起きた時、その「困った状況」を紙に書いてみる

        ↓

●【Belief】 次に、それによって自分が抱いた「思い込み」を書いてみる

        ↓

●【Consequence】 そしてその「結果」として自分がどうなったかを記載する

        ↓

●【Disputation】 その後、その「思い込み」に対する「反論」を検討する

        ↓

●【Energization】 こうした反論により自分を「元気づける」

 

 

詳細

 

 以下はより具体的な内容です。

 

 

●【Adversity】 「困った状況」を紙に書いてみる

 

 「困った状況」とは例えば、

 

  • 水道の蛇口が閉まらない
  • 友達に嫌な顔をされた
  • 赤ちゃんが泣きやまない
  • 配偶者が話を聞いてくれない

 

など、起こったことを自分の評価を交えずに記載する。

 

 

●【Belief】 自分が抱いた「思い込み」を書いてみる

 

 「思い込み」とは、その状況をどう解釈するか、ということ。感情と一緒にしないように気を付ける。

 

  • ダイエットを台無しにしてしまった
  • 私は無能だ

 

など、どれくらい正確な事実かを測れるものである。

 

 

●【Consequence】 そしてその「結末」として自分がどうなったかを記載する

 

 

 「結果」には自分の感情と行動を書き込む。感情でも行動でも気付いたことはすべて記録する。

 

  • もうエネルギーが残っていなかった
  • あの人を謝らせる計画を練った
  • ベッドに戻った

 

など。

 

 

●【Disputation】 その後、それに対する「反論」を検討する

 

 

 「思い込み」への「反論」には4つのポイントがある。

 

①証拠はあるか?

 

 探偵になった気持ちで、「この思い込みの根拠になっている証拠は何か?」と問うてみる。

 

 例えば、「最低の成績だ!」には、本当に自分より成績の悪い人はいないのか探す。

 

 「ダイエットが台無しだ!」には、本当に台無しになったのかカロリー計算をしてみる。など。

 

 

 

②別の考え方はできるか?

 

 何事も原因が1つだけということはめったにない。

 

 例えばテストが悪かったとしたら、テスト自体が難しかった、自分があまり勉強しなかった、あまり頭がよくなかった、とても疲れていたなど。

 

 原因はいくつもあるのだから、最も厳しい原因に固執する必要はない。ポイントは、変えることのできる、特定の、自分の責任ではない理由に焦点を当てることだ。

 

③思い込みが本当だった場合、それはどんな意味を持つか?

 

 もしかしたらその思い込みは正しいかもしれない。けれどそれにどんな意味があるというのか。

 

 ダイエットを破ってしまったからと言って、すごいデブということとはまた違うし、それでバカという訳でもないし、ましてそのためにすっかりダイエットを止めてしまう理由にはならない。

 

④その考え方は有効か?

 

 ダイエットを破ってしまったから、もうダイエットを止めてしまう。その考え方自体はまったく建設的ではないし有効とはいえない。思い込みが事実だったとしても、「有効かどうか」というまったく別の判断軸で考えてみよう。

 

 

●【Energization】 自分を「元気づける」

 

 A~Eの過程で自分を元気づけることが出来たなら、それを記録すると良い。

 

 

解説

 

 心理学と、人はパニックに陥ったとき、「パニックに陥った自分」に気付くことが出来たなら、急にパニック状態が収まると言います。それは勝手に同一化していた「パニックな状態」と「自分」を心理的に切り離すことが出来るからではないかと思います。

 

 A・B・Cは、まずこのパニック状態を抜け出すために、そのアクシデントと距離をとる過程でしょう。紙に書くことで客観視し、少しクールダウンできたところで、4種類の反論で「思い込み」を切り崩すのです。

 

 人が絶望に陥ったとき、大抵は客観的な事実よりも悲観的な捉え方をしてしまいます。それを「反論」によってフラットな状態に戻すことが出来れば、かなりの部分で気持ちが楽になります。

 

 実際にやってみると「E」まで行ったときには驚くほど心が軽くなっています。試してみると面白いと思います。